15 marca zbliża się dużymi krokami, dla wielu z nas będzie to pierwszy albo jeden z pierwszych start sezonu, warto zadbać o dobre przygotowanie.
Oto krótki poradnik dla tych, którzy nie maja jeszcze tak zwanej przedstartowej rutyny i są na początku swojej przygody z bieganiem.
Jak trenować, wypoczywać i odżywiać się w ostatnim tygodniu przed startem?
Na pewno nie jest to czas na żadne rewolucje, te wymagają długiego czasu adaptacji.
Zacznijmy może od odżywiania. Tydzień przed biegiem to kluczowy czas na zgromadzenie energii i nawodnienie organizmu. Dieta powinna być zbilansowana w złożone węglowodany (ryż, kasza, makaron, pełnoziarniste pieczywo), białko i tłuszcze (najlepiej chude mięso, ryby, jajka, oliwa, awokado). Jeśli Twoje odżywianie na co dzień wygląda zupełnie inaczej, nie rób organizmowi szoku i nie zmieniaj teraz wszystkiego. Zrób krok w kierunku rekomendowanych produktów i lekkostrawnej diety a ewentualne większe zmiany zacznij już po biegu. Ostatnie 3 dni do biegu zwiększ podaż węglowodanów, nie jest to długi bieg, nie musimy robić tzw. ładowania węgli, ale musimy mieć ich pod dostatkiem. Ograniczamy smażone potrawy, przyprawy, sosy wszystko po to aby uniknąć problemów żołądkowych na samym starcie. I jedna z najważniejszych rzeczy, picie. Nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne nawet przy tak krótkim jak na bieg uliczny. Pijmy przynajmniej jeden dodatkowy litr wody dziennie, najlepiej z elektrolitami, jeśli nie chcesz sięgać po suplementy diety może, to być woda z miodem i cytryną. W sobotę postaraj się zjeść dosyć wcześnie dużą ale lekkostrawną kolacje. Śniadanie (również lekkie) zjedz na około 3 godziny przed biegiem. Pamiętaj, że przed biegiem będziesz robił rozgrzewkę, weź to pod uwagę planując godzinę śniadania. Jeśli przed samym biegiem poczujesz głód, miej przy sobie banana, batonik lub żelka.
Nie eksperymentuj z nowymi potrawami, nowymi napojami, suplementami. Użyj już tych sprawdzonych, znanych.
Przejdźmy do treningów. Jeśli masz już plan, trenera, rób to co rozpisane. Jeśli do końca nie wiesz jak przetrenować ostatni tydzień pamiętaj o kilku następujących aspektach. Ten tydzień to „poszukiwanie świeżości”. Trenujemy, ale zmniejszamy objętość i czas treningów. Jeśli biegasz codziennie, zaplanuj jeden, dwa dni bez biegania. Pamiętaj, że lepiej w tym okresie zrobić za mało, niż o jeden trening, akcent za dużo. Jeśli czujesz, że potrzebujesz w tym tygodniu zrobić jakieś przetarcie, akcent zrób to nie później niż w czwartek. Dla przykładu trening który ja wykonuję w tym dniu to: 15min rozgrzewki, zadanie- 4km w drugim zakresie HR 150-160 + 4x200m mocno, ale nie max. Jeśli czuję, że potrzebuję poszukać szybkości zamieniam, to na trening np. 2×200/400/600/800/ 600/400/2×200. Ta drabinka może wyglądać bardzo różnie, jeśli czujesz, że to za dużo dojdź do 600 i schodź już w dół- 2 km takiego „tempa” zupełnie wystarczą. Tempo dostosuj do swojego poziomu, nie rób tego za mocno. Pamiętaj, że do szybko ma być dopiero w niedzielę, staraj się biec luźnym krokiem, jeśli zacznie Cię „spinać” intensywność jest już za duża. Piątek może być dniem wolnym, w sobotę (najlepiej rano) zrób lekkie maksymalnie 30 minutowe spokojne wybieganie z kilkoma 15-20 sekundowymi rytmami.
Jeśli jesteś zupełnie początkującym biegaczem, trenuj tak jak zawsze, odejmij jeden trening na rzecz dnia odpoczynku. Od środy zacznij zmniejszać dystans, jeśli biegasz 45min, zrób 30. W sobotę możesz zrobić spacer albo marszobieg, jeśli nie masz w swoim planie treningowym rytmów, nie rób ich.
W niedzielę przed startem niezależnie od poziomu zróbcie rozgrzewkę. Bardziej zaawansowani, taką jak przed każdym akcentem (trucht, rytmy, trochę skipów), ci mniej zaawansowani, chwila truchtu, rozciągania. Niech będzie to przynajmniej 15 minut aktywności. Rozgrzewkę zakończ na 20-15 minut przed startem. Pamiętajmy, że jest marzec i temperatury są dosyć niskie, jeśli masz taką możliwość poproś bliską osobę- kibica o asystę, czekaj na start w bluzie, którą tuż przed startem odbierze. I najważniejsze, zadbaj na starcie o uśmiech i dobry humor😊
Powodzenia!
